Ciencia y Salud / Los carbohidratos

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Representación molecular de un carbohidrato. (Foto: Archivo)

C iudad Juárez, Chihuahua. 28 de enero de 2009. (RanchoNEWS).- A continuación reproducimos un texto enviado por el Dr. Ramón Arturo Domínguez Servín sobre los carbohidratos:

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos (del griego σάκχαρον que significa "azúcar") son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos o por el grupo funcional que tienen adherido. Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. Otras biomoléculas energéticas son las grasas y, en menor medida, las proteínas..

Los alimentos que contienen carbohidratos elevan el azúcar en la sangre. El saber cuántos carbohidratos debe uno de consumir, y establecer un límite en su consumo, nos puede ayudar a mantener un nivel de glucosa sanguínea saludable.

Hay tres formas principales de carbohidratos:

o- Almidones.
o- Azúcares.
o- Fibra.

Aunque existen varios términos relacionados con los carbohidratos:

Azúcar natural, azúcar agregada, endulzantes de bajas calorías, alcoholes del azúcar, granos procesados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y granos integrales.

ALMIDÓN

Alimentos de alto contenido en almidón, incluyen:

o- Verduras como chícharos, maíz, habichuelas y papas (patatas).
o- Leguminosas como frijol, lentejas y guisantes (chícharos).
o- Granos, como avena, cebada y arroz.

Los granos se pueden subdividir en granos integrales y refinados.

Un grano consta de tres partes:

o- Salvado
o- Germen
o- Endospermo

El salvado es la cubierta externa y dura del grano. Es la parte del grano que proporciona la mayoría de la fibra, la mayoría del complejo de vitaminas B y los minerales.

El germen es la capa intermedia y está compuesta de nutrientes incluyendo ácidos grasos esenciales y vitamina E.

El endospermo es la parte suave en el centro del grano. Aquí se encuentra el almidón.

GRANO INTEGRAL SIGNIFICA QUE CONTIENE LAS TRES PARTES (SALVADO, GERMEN Y ENDOSPERMO).

Si usted consume alimentos de granos integrales, los cuales contienen las tres partes (salvado, germen y endospermo) está obteniendo todos los nutrientes que el grano pueda ofrecer. Si usted consume granos refinados, los cuales solo están compuestos de endospermo, se está perdiendo una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Por lo tanto, son más nutritivos los granos integrales que los granos refinados.

AZÚCAR

El azúcar es otro tipo de carbohidrato.

Hay dos tipos de azúcar:

Azúcares naturales como las que se encuentran en la leche o las frutas.

Azúcares agregados los cuales se adicionan a los procesos de endulzado (frutas en almíbar) o azúcar que agregamos al cocinar.

Hay diferentes nombres para el azúcar: azúcar de mesa, azúcar morena, molasas, miel, azúcar de betabel, azúcar de caña, azúcar en polvo, de maple, maíz de alta fructuosa, etc.

Puede así mismo, que el azúcar lo encuentre bajo su nombre químico: sucrosa. El azúcar de las frutas se le conoce como fructosa y al de la leche lactosa. Puede reconocer otros azúcares en las etiquetas, ya que sus nombres químicos terminan en «osa», Por ejemplo, glucosa (también llamada dextrosa), fructosa (llamada levulosa), lactosa y maltosa.

FIBRA

La fibra proviene de plantas solamente, así que no hay fibra en productos animales como leche, huevos, carne, pollo o pescado.

La fibra es la parte no digerible de las plantas que consumimos, incluyendo frutas, verduras, granos integrales, nueces y leguminosas. Cuando consumimos fibra dietética, la mayoría pasa por los intestinos y no se digiere.

Para una buena salud, necesitamos consumir de 25-30 gramos de fibra diariamente. En general, la mayoría de nosotros consumimos solamente la mitad.

La fibra contribuye a un buen funcionamiento del aparato digestivo, ayuda a la regularidad de las evacuaciones y nos hace sentir satisfechos despues de una comida. Se ha visto que una dieta alta en fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Buenas fuentes de fibra incluyen:

o- Frijoles y leguminosas (garbanzos, chícharos, lentejas, habichuelas, etc.).
o- Frutas y verduras, especialmente las que tienen cáscara (manzana, maíz y leguminosas), las que tienen semillas que se puedan consumir (fresas, frambuesas).
o- Granos integrales como:

Pasta de trigo integral.
Cereales de granos integrales (Busque los que contengan tres gramos o más de fibra dietética por porción; como trigo integral, salvado de trigo y avena).
Panes de granos integrales ( Para que sea una buena fuente de fibra, una rebanada de pan debe contener cuando menos tres gramos de fibra)
Nueces: Trate diferentes tipos. Cacahuates, nuez de la India, y almendras son una buena fuente de fibra y grasa saludable, pero sea cuidadoso con el tamaño de la porción, ya que contienen muchas calorías en una pequeña cantidad.

En general, una fuente excelente de fibra contiene cinco gramos o más por porción. Asi mismo, una buena fuente de fibra contiene de 2.5 a 4.9 gramos por porción.

Es mucho major obtener la fibra de los alimentos que con suplementos. Ya que además de la fibra, estos alimentos contienen una cantidad importante de vitaminas y minerales.

Es importante que incremente el consumo de fibra de una manera gradual para prevenir irritación del estómago, asi mismo, incremente el consumo de agua para evitar estreñimiento.

Fuente: Asociación Americana de Diabetes.

Traduccion: Dr. Ramón Domínguez Servín

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Dr. Ramón Domínguez-Servín: Consultor en Salud/ Manejo de Estrés.


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